Как составить рацион для пары при подготовке к беременности?

Подготовка к беременности — сложный процесс, включающий несколько этапов. Паре важно уделять внимание физическому состоянию, следить за психоэмоциональным состоянием, ведь они очень тесно влияют на эффективность работы репродуктивной системы. Важную роль в подготовке организма, как мужчины, так и женщины, играет рациональное питание во время планирования беременности. Недостаточно просто ввести в рацион свежие овощи и фрукты. Важно понимать, каких именно витаминов, минералов и добавок не хватает организму для зачатия, благоприятного течения беременности.

Ценные продукты питания при подготовке к беременности

Как питаться при планировании беременности? Помимо того, что в рацион нужно включать больше полезных продуктов, важно отказаться от вредных пищевых привычек. Нужно значительно ограничить употребление фаст-фуда, слишком жирных, острых, копченых блюд. Желательно употреблять в пищу простые, домашние блюда, с натуральными приправами.

Ежедневный рацион составляем из таких продуктов:

• молочные продукты — подбираем индивидуально, если организм плохо усваивает молоко. Выбирайте кефир или ряженку;
• зелень и сезонные фрукты;
• морепродукты, отварная рыба;
• бобовые культуры;
• растительные масла, предпочтительнее, конечно же, оливковое;
• хлеб из цельнозерновой муки;
• нежирное мясо;
• орехи.

Такой рацион, который еще часто называют средиземноморской диетой при беременности, оптимально подходит парам, стремящимся зачать ребенка.

От каких продуктов лучше отказаться

Питание во время планирования беременности — ответственный момент. Некоторые продукты могут негативно влиять на репродуктивную систему, гормональный баланс и общее состояние организма. Отказ от этих продуктов за несколько месяцев до зачатия повышает шансы на здоровую беременность:

1. Алкоголь. Даже небольшие дозы спиртного могут нарушать созревание яйцеклеток и качество спермы у мужчин. Алкоголь снижает способность организма усваивать важные витамины и микроэлементы, необходимые для зачатия.
2. Кофеин в больших количествах. Более 200–300 мг кофеина в день (2–3 чашки кофе) может снижать фертильность. Ограничьте также крепкий чай, энергетики и кока-колу.
3. Фастфуд и полуфабрикаты. Готовые блюда содержат трансжиры, избыток соли, консерванты и усилители вкуса. Они нарушают обмен веществ, способствуют набору веса и негативно влияют на гормональный фон.
4. Продукты с высоким содержанием сахара. Сладости, газировки, магазинные соки вызывают скачки инсулина, что может привести к нарушению овуляции и развитию инсулинорезистентности. 
5. Сырые или плохо прожаренные мясо и рыба. Они могут содержать паразитов и бактерии, опасные для будущей беременности. Откажитесь от суши с сырой рыбой, тартаров, стейков с кровью.
6. Непастеризованные молочные продукты. Сырое молоко, домашние сыры могут быть источником листериоза — инфекции, опасной для беременности.
7. Крупная хищная рыба. Тунец, акула, рыба-меч накапливают ртуть, которая вредит нервной системе будущего ребенка. Для правильного питания при планировании беременности стоит выбирать более мелкую рыбу — лосось, сардины, треску.
8. Трансжиры. Маргарин, покупная выпечка, жаренные во фритюре продукты содержат трансжиры, которые ухудшают качество яйцеклеток и повышают риск овуляторного бесплодия.
9. Продукты с искусственными добавками. Красители, ароматизаторы, подсластители могут нарушать работу эндокринной системы. 

Отказ от вредных продуктов — это не строгая диета, а правильное питание при планировании беременности. 

Питание при планировании беременности

Правильное питание при планировании беременности для женщин помогает подготовить организм к зачатию и создать благоприятные условия для здоровой беременности. Однако мужчинам тоже стоит обратить внимание на свой рацион.

Питание при планировании беременности для женщин должно включать:

• зеленые овощи, бобовые, орехи;
• красное мясо, печень, гречку;
• молочные продукты, творог, сыр;
• жирную рыбу, льняное масло, грецкие орехи;
• нежирное мясо, птицу, яйца, бобовые;
• морскую рыбу, морепродукты, йодированную соль.

Питайтесь регулярно, 4–5 раз в день небольшими порциями. Пейте 1,5–2 литра воды ежедневно. Избегайте жесткой диеты перед беременностью — резкое снижение веса нарушает овуляцию. Также при необходимости принимайте специальные препараты, например, Биофильм Дефенс.

Качество спермы напрямую зависит от питания. Обновление сперматозоидов занимает около 3 месяцев, поэтому питание при планировании беременности для мужчин должно включать:

• устрицы, говядина, тыквенные семечки, бобовые;
• бразильский орех, морепродукты, яйца;
• цитрусовые, киви, болгарский перец, ягоды;
• орехи, семечки, растительные масла;
• жирная рыба, грецкие орехи;
• красное мясо, птица, молочные продукты.

Питание при планировании беременности для мужчин должно быть сбалансированным. Особенно важно отказаться от алкоголя и курения — они значительно ухудшают качество спермы. 

Калорийность как важный аспект

Рацион питания при планировании беременности важен, но также важно обратить внимание на ИМТ (индекс массы тела). Как избыточный, так и недостаточный вес негативно влияют на фертильность и способность к зачатию.

Недостаток калорий приводит к нарушению менструального цикла и отсутствию овуляции у женщин. У мужчин дефицит энергии снижает выработку тестостерона и ухудшает качество спермы. Жесткие диеты и резкое похудение — не лучшие спутники при планировании ребенка.

Избыток калорий вызывает лишний вес, который нарушает гормональный баланс. У женщин это может привести к синдрому поликистозных яичников и проблемам с овуляцией. У мужчин ожирение снижает уровень тестостерона и подвижность сперматозоидов.

Как питаться при планировании беременности? Золотая середина — поддержание здорового веса с индексом массы тела (ИМТ) в пределах 18,5–24,9. Калорийность рациона должна соответствовать вашему образу жизни: в среднем 1800–2200 ккал для женщин и 2200–2800 ккал для мужчин при умеренной активности.

Если нужно скорректировать вес, делайте это постепенно — не более 0,5–1 кг в неделю. Резкие скачки
веса — стресс для организма, который может отложить долгожданную беременность. 

Какие витамины нужны организму при подготовке к зачатию?

Йод важен для правильной работы щитовидной железы женщины, что напрямую влияет на вынашиваемость плода. Также йод благотворно влияет на развитие умственных и физических способностей будущего ребенка. Недостаток йода может плохо сказаться на формировании нервной системы плода. Много йода содержится в морепродуктах, а также в инжире.

Витамин А также важен в период планирования беременности, поскольку он нужен для функционирования репродуктивной системы. Во время беременности витамин А используется организмом для формирования плаценты, костей плода.Важно помнить, что этот витамин не может образоваться в организме. Много его в моркови, помидорах, рыбе и рыбьем жире.

Также стоит употреблять омега-3, омега-6 и омега-9.

Фолиевая кислота, пожалуй, ключевой элемент для пар, которые запланировали беременность. Главная роль фолиевой кислоты (или витамина B9) – активное участие в создании и поддержке жизни новых клеток. Также витамин B9 нужен для таких процессов:

• репликация ДНК, выработка эритроцитов и лейкоцитов;
• выработка РНК, которая содержится в клеточном ядре, принимает активное участие в кодировании генов;
• обеспечивает усвоение протеинов;
• поддерживает на стабильном уровне фертильность мужчин и женщин;
• активизирует защитные силы организма.

В процессе планирования беременности фолиевая кислота является важнейшим элементом для обоих партнеров. Этот витамин помогает в делении клеток, важных для роста плода, создает условия для нормального развития нервной и сердечно-сосудистой системы.

Важно понимать, что только продуктами питания сложно восполнить недостаток фолиевой кислоты. К тому же, у некоторых женщин фолиевая кислота не усваивается из продуктов питания, что ставит под угрозу развитие эмбриона. Поэтому важно принимать специальные витаминные добавки. Одним из наиболее эффективных комплексов является ReproFolate, в состав которого входит фолиевая кислота четвертого поколения. Такой витамин по своей структуре аналогичен фолиевой кислоте в активной форме, полностью усваивается даже в организме женщин, с нехваткой фермента MTHFR.

Правильно составляйте рацион питания при планировании беременности и включите в него нужные витамины и минералы, однако делайте это только после консультации с врачом.