Як скласти раціон для пари під час підготовки до вагітності?

Підготовка до вагітності — складний процес, що включає кілька етапів. Парі важливо приділяти увагу фізичному стану, стежити за психоемоційним станом, адже вони дуже тісно впливають на ефективність роботи репродуктивної системи. Важливу роль у підготовці організму, як чоловіка, так і жінки, відіграє раціональне харчування під час планування вагітності. Недостатньо просто ввести в раціон свіжі овочі та фрукти. Важливо розуміти, яких саме вітамінів, мінералів і добавок не вистачає організму для зачаття, сприятливого перебігу вагітності.

Цінні продукти харчування при підготовці до вагітності

Як харчуватися при плануванні вагітності? Крім того, що в раціон потрібно включати більше корисних продуктів, важливо відмовитися від шкідливих харчових звичок. Потрібно значно обмежити вживання фаст-фуду, занадто жирних, гострих, копчених страв. Бажано вживати в їжу прості, домашні страви, з натуральними приправами.

Щоденний раціон складаємо з таких продуктів:

• молочні продукти — підбираємо індивідуально, якщо організм погано засвоює молоко. Вибирайте кефір або ряжанку;
• зелень і сезонні фрукти;
• морепродукти, відварна риба;
• бобові культури;
• рослинні олії, краще, звичайно ж, оливкова;
• хліб з цільнозернового борошна;
• нежирне м’ясо;
• горіхи.

Такий раціон, який ще часто називають середземноморською дієтою при вагітності, оптимально підходить парам, які прагнуть зачати дитину.

Від яких продуктів краще відмовитися

Харчування під час планування вагітності — відповідальний момент. Деякі продукти можуть негативно впливати на репродуктивну систему, гормональний баланс і загальний стан організму. Відмова від цих продуктів за кілька місяців до зачаття підвищує шанси на здорову вагітність:

1. Алкоголь. Навіть невеликі дози спиртного можуть порушувати дозрівання яйцеклітин і якість сперми у чоловіків. Алкоголь знижує здатність організму засвоювати важливі вітаміни та мікроелементи, необхідні для зачаття.
2. Кофеїн у великих кількостях. Більше 200–300 мг кофеїну на день (2–3 чашки кави) може знижувати фертильність. Обмежте також міцний чай, енергетики та кока-колу.
3. Фастфуд і напівфабрикати. Готові страви містять трансжири, надлишок солі, консерванти і підсилювачі смаку. Вони порушують обмін речовин, сприяють набору ваги і негативно впливають на гормональний фон.
4. Продукти з високим вмістом цукру. Солодощі, газовані напої, магазинний сік викликають стрибки інсуліну, що може призвести до порушення овуляції і розвитку інсулінорезистентності.
5. Сирі або погано просмажені м’ясо і риба. Вони можуть містити паразитів і бактерії, небезпечні для майбутньої вагітності. Відмовтеся від суші з сирою рибою, тартарів, стейків з кров’ю.
6. Непастеризовані молочні продукти. Сире молоко, домашні сири можуть бути джерелом лістеріозу — інфекції, небезпечної для вагітності.
7. Велика хижа риба. Тунець, акула, риба-меч накопичують ртуть, яка шкодить нервовій системі майбутньої дитини. Для правильного харчування при плануванні вагітності варто вибирати більш дрібну рибу — лосось, сардини, тріску.
8. Трансжири. Маргарин, покупна випічка, смажені у фритюрі продукти містять трансжири, які погіршують якість яйцеклітин і підвищують ризик овуляторного безпліддя.
9. Продукти зі штучними добавками. Барвники, ароматизатори, підсолоджувачі можуть порушувати роботу ендокринної системи.

Відмова від шкідливих продуктів — це не сувора дієта, а правильне харчування при плануванні вагітності.

Харчування при плануванні вагітності

Правильне харчування при плануванні вагітності для жінок допомагає підготувати організм до зачаття і створити сприятливі умови для здорової вагітності. Однак чоловікам теж варто звернути увагу на свій раціон.

Харчування при плануванні вагітності для жінок повинно включати:

• зелені овочі, бобові, горіхи;
• червоне м’ясо, печінку, гречку;
• молочні продукти, сир, сир;
• жирну рибу, лляну олію, волоські горіхи;
• нежирне м’ясо, птицю, яйця, бобові;
• морську рибу, морепродукти, йодовану сіль.

Харчуйтеся регулярно, 4-5 разів на день невеликими порціями. Пийте 1,5-2 літри води щодня. Уникайте жорсткої дієти перед вагітністю — різке зниження ваги порушує овуляцію. Також при необхідності приймайте спеціальні препарати, наприклад, Біофільм Дефенс.

Якість сперми безпосередньо залежить від харчування. Оновлення сперматозоїдів займає близько 3 місяців, тому харчування при плануванні вагітності для чоловіків повинно включати:

• устриці, яловичина, гарбузове насіння, бобові;
• бразильський горіх, морепродукти, яйця;
• цитрусові, ківі, болгарський перець, ягоди;
• горіхи, насіння, рослинні олії;
• жирна риба, волоські горіхи;
• червоне м’ясо, птиця, молочні продукти.

Харчування при плануванні вагітності для чоловіків має бути збалансованим. Особливо важливо відмовитися від алкоголю і куріння — вони значно погіршують якість сперми.

Калорійність як важливий аспект

Раціон харчування при плануванні вагітності важливий, але також важливо звернути увагу на ІМТ (індекс маси тіла). Як надмірна, так і недостатня вага негативно впливають на фертильність і здатність до зачаття.

Нестача калорій призводить до порушення менструального циклу і відсутності овуляції у жінок. У чоловіків дефіцит енергії знижує вироблення тестостерону і погіршує якість сперми. Жорсткі дієти і різке схуднення — не найкращі супутники при плануванні дитини.

Надлишок калорій викликає зайву вагу, яка порушує гормональний баланс. У жінок це може призвести до синдрому полікістозних яєчників і проблем з овуляцією. У чоловіків ожиріння знижує рівень тестостерону і рухливість сперматозоїдів.

Як харчуватися при плануванні вагітності? Золота середина — підтримання здорової ваги з індексом маси тіла (ІМТ) в межах 18,5–24,9. Калорійність раціону повинна відповідати вашому способу життя: в середньому 1800–2200 ккал для жінок і 2200–2800 ккал для чоловіків при помірній активності.

Якщо потрібно скорегувати вагу, робіть це поступово — не більше 0,5–1 кг на тиждень. Різкі стрибки
ваги — стрес для організму, який може відкласти довгоочікувану вагітність.

Які вітаміни потрібні організму при підготовці до зачаття?

Йод важливий для правильної роботи щитовидної залози жінки, що безпосередньо впливає на виношування плоду. Також йод благотворно впливає на розвиток розумових і фізичних здібностей майбутньої дитини. Нестача йоду може погано позначитися на формуванні нервової системи плоду. Багато йоду міститься в морепродуктах, а також в інжирі.

Вітамін А також важливий в період планування вагітності, оскільки він необхідний для функціонування репродуктивної системи. Під час вагітності вітамін А використовується організмом для формування плаценти, кісток плода. Важливо пам’ятати, що цей вітамін не може утворитися в організмі. Багато його в моркві, помідорах, рибі та риб’ячому жирі.

Також варто вживати омега-3, омега-6 і омега-9.

Фолієва кислота, мабуть, ключовий елемент для пар, які запланували вагітність. Головна роль фолієвої кислоти (або вітаміну B9) – активна участь у створенні та підтримці життя нових клітин. Також вітамін B9 потрібен для таких процесів:

• реплікація ДНК, вироблення еритроцитів і лейкоцитів;
• вироблення РНК, яка міститься в клітинному ядрі, бере активну участь у кодуванні генів;
• забезпечує засвоєння протеїнів;
• підтримує на стабільному рівні фертильність чоловіків і жінок;
• активізує захисні сили організму.

У процесі планування вагітності фолієва кислота є найважливішим елементом для обох партнерів. Цей вітамін допомагає в поділі клітин, важливих для росту плода, створює умови для нормального розвитку нервової та серцево-судинної системи.

Важливо розуміти, що тільки продуктами харчування складно заповнити нестачу фолієвої кислоти. До того ж, у деяких жінок фолієва кислота не засвоюється з продуктів харчування, що ставить під загрозу розвиток ембріона. Тому важливо приймати спеціальні вітамінні добавки. Одним з найбільш ефективних комплексів є ReproFolate, до складу якого входить фолієва кислота четвертого покоління. Такий вітамін за своєю структурою аналогічний фолієвій кислоті в активній формі, повністю засвоюється навіть в організмі жінок, з нестачею ферменту MTHFR.

Правильно складайте раціон харчування при плануванні вагітності і включіть в нього необхідні вітаміни і мінерали, однак робіть це тільки після консультації з лікарем.